Postures

Push-ups (les pompes Pilates)
Position de départ : debout, bras tendus vers le plafond
Mouvement : sur l'inspiration, enroulez vous vers le bas à partir du haut de la colonne, comme si vous plongiez au dessus d'un gros ballon, jusqu'à ce que vos mains soient sur le tapis.
Sur l'expiration, avancez vos mains jusqu'au bout du tapis, pour que vos poignets se retrouvent sous vos épaules et que votre corps forme une ligne droite de la tete aux pieds (position de la planche)
Sur l'inspiration, pliez les coudes vers l'arrière en gardant votre torse droit)
Sur l'expiration, allongez les bras
Répétez 3 fois, ramenez vos mains vers vos pieds et déroulez la colonne.
Objectifs : Renforcer l'e,semble du corps dont le centre, les stabilisateurs scapulaires, lombaires et pelviens.
Renforcer les extenseurs de hanches dont les ischion-jambiers (biceps fermoirs, semitendinosis, semimembranosis) et le glutens maximus.


Swan
Position de départ : sur le ventre, paumes de main sur le tapis sous les épaules, coudes pliés. Les jambes sont ensemble si la position est confortable pour le bas du dos (sinon écartées). Le nombril est absorbé dès le départ, avant tout mouvement, pour être sûr de protéger les lombaires.
Mouvement : Sur l'inspiration, glissez les omoplates vers le bas du dos et amenez le haut du corps en extension en pressant les mains sur le tapis. Maintenez les épaules éloignées des oreilles et ne vous soulevez que tant que le bas du dos reste dans une zone de confort. Maintenez la tête alignée avec la colonne vertébrale.
Objectifs : Renforcer les extenseurs du dos, les ischion-jambiers et les fessiers et améliorer la stabilité scapulaire.
Attention : modifications à apporter en cas de fragilité du bas du dos ou de problème d'épaule, de poignet ou de coude.








Roll over
Position de départ : Sur le dos, les bras le long du corps, les jambes ensembles et les pieds pointés.

Mouvement : sur l'expiration, engagez le centre et levez les jambes vers le plafond pour préparer.
Sur une inspiration, décollez le bas du dos du tapis en étirant les jambes derrière la tête jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. pressez le haut des bras sur le sol et enroulez-vous pour venir en équilibre sur le haut des omoplates (pas plus haut!). Ne venez pas en appui sur le cou !
Continuez à inspirer et ouvrez les jambes a largeur d'épaules, pieds flex.
En expirant, déroulez la colonne, en maintenant les jambes écartées à largeur d'épaules, le centre engagé, les bras en appui sur le tapis pour effectuer un mouvement souple et régulier. Maintenez la poitrine ouverte et l'arrière des épaules sur le tapis. Abaissez vos jambes autant que possible sans creuser le dos.
Continuez à expirer et rassemblez les jambes, pieds pointés pour recommencer.
Objectifs : Développer force et contrôle du centre. Augmenter la souplesse et l'articulation de la colonne. Apprendre à stabiliser les épaules.

Controle balance
Position de départ : Roll over avec pointes des pieds posées sur le sol derrière la tête.
Mouvement : Cerclez les bras pour attraper la jambe gauche. Pointez la jambe droite vers le ciel et gardez la jambe gauche sur le sol puis alternez droite/gauche. Le coccyx pointe toujours vers le ciel, la bassin reste stable.
Objectifs : Augmente la souplesse et l'articulation de la colonne. Développe force et contrôle du centre.








Roll up
Position de départ : Sur le dos, les bras le long du corps et les jambes tendues serrées ensemble,

élevez les mains derrière la tête tant que l'arrière des dernières côtes peut rester sur le tapis.
Mouvement : sur l'inspiration, engagez les abdominaux, levez les bras vers les plafond, enroulez la tête et décollez le haut du dos du tapis. Sur l'expiration, continuez l'enroulement vers l'avant en décollant une vertèbre après l'autre.
Sur une inspiration puis une expiration, redéroulez la colonne sur le tapis en maintenant les doigts pointés vers l'avant, les épaules basses et l'incurvation de la colonne.
Objectifs : Renforcer les abdominaux et augmenter la souplesse et l'articulation de la colonne.


Shoulder bridge
Position de départ : Sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol et bras le long du corps.
Mouvement : sur l'expiration, creusez le ventre et enroulez le coccyx jusqu'au plafond pour décoller le dos du tapis une vertèbre après l'autre. Inspirez en haut et redéroulez la colonne par le haut, une vertèbre après l'autre sur le tapis pour redescendre en étirant la colonne.
Objectif : augmenter la mobilité et la souplesse de la colonne et étirer le devant de la hanche. Il existe multitudes de variations qui feront travailler plus les ischion-jambiers et/ou les fessiers.






Swimming
Position de départ : Sur le ventre, les bras allongés devant vous et les jambes tendues.
Mouvement : Etirez une jambe et le bras opposé et levez-les. Changez de bras et de jambe rapidement sans perturber l'équilibre du centre du torse.
Objectifs : Renforcer les extenseurs du dos et des hanches et améliorer la stabilité pelvienne.


Leg circles
Position de départ : Sur le dos, les bras le long du corps, une jambe tendue sur le sol, l'autre jambe pointée vers le plafond.
Mouvement : Dessinez des cercles avec la jambe pointée plafond, en maintenant le bassin stable. Changez de jambe.
Objectifs : Développer la stabilité pelvienne et le contrôle du centre. Améliorer la stabilité scapulaire.